六个小习惯让你快速消灭身上的脂肪
六个小习惯让你快速消灭身上的脂肪，大部分人在一天的艰苦工作之后，只想回家休息刷手机或者打游戏。但是这样只会对你的身体进行一种透支，现在分享六个小习惯让你快速消灭身上的脂肪！
六个小习惯让你快速消灭身上的脂肪1
一、减少热量摄入
减少热量摄入是促进体脂减少最实际的办法。当摄入的热量较少时，身体就会有规律地使用脂肪储备作为能源。但突然大量减少热量摄入不可取，因这会导致肌肉疲乏、萎缩，减慢新陈代谢速度。
要想只减少体脂，应把摄入热量的减少控制在10—15%。比如，一个健美运动员若每天摄入4000千卡热量，则应减少到3600干卡（10%）或3400千卡（15%）。减量的大小取决于期望减体脂的多少。
二、提高热量消耗
促进热量消耗最容易的办法是进行有氧训练。高强度的有氧训练可使你每分钟消耗10千卡热量，30分钟即可消耗300千卡热量。以每周3次、每次30分钟的有氧训练作为你减脂计划的起点。
三、延长有氧训练时间
有氧训练消耗的是碳水化合物和脂肪的混合物，前者来自血液中，的葡萄糖及体内的葡萄糖储备，后者则是你的体脂。研究表明，有氧训练20分钟后，身体开始燃烧更多的脂肪供能。因此，进行较长时间的有氧训练比增加每周有氧训练的次数更可取。
如果你已采用了每周3次、每次30分钟的有氧训练计划，那么，随着耐力的增长，可做如下调整：第一次45分钟，第二次30分钟，第三次30分钟。过一段时间后又可调整成：第一次45分钟，第二次45分钟，第三次30分钟。
最后一步是3次都达到45分钟，直至获得满意的体型。
四、不能牺牲肌肉块
减少热量及安排有氧训练的多少决定于这些变化对你力量训练能 力影响的大小。如果力量减小，则应增加碳水化合物的摄入或减小有氧训练的强度。如果减少热量并进行较高强度有氧训练而对力量训练没有任何不良影响，那你就 可再向前迈一步。总之，根据身体的感觉来调整饮食和有氧训练，就能尽可能减少脂肪而不牺牲肌肉块。
五、改变摄取碳水化合物和量白质的比例
促进体脂减少的另一种方法是减少碳水化合物摄入，提高蛋白质摄入。碳水化合物和蛋白质都能促进影响脂肪代谢激素的释放。碳水化合物可导致胰岛素释放，而这种激素有抵制脂肪分解的倾向。蛋白质可导致葡萄蛋白（GLUCAGON）的释放，而这种合成于胰脏中的激素能提高血糖浓度，与胰岛素的影响相对抗，促进脂肪分解。
减少碳水化合物摄入能降低血糖和肌糖原储备，促进体脂减少；不幸的是低糖原储备会给身体发出信号，即使用蛋白质作能源，而这将导致肌肉块减小。解决的办法是在减少碳水化合物摄人的同时增加蛋白质摄入量。例如，一个每天摄入3400千卡热量的健美运动员（包括500克碳水化合物和250克蛋白质）应把碳水化合物减少到400克，把蛋白质增加到350克，这样不减少总热量就能减少体脂。
六、欺骗日
你也许觉得不可思议，一些健美运动员在比赛前几天安排一个欺骗日，任意吃含高脂肪和糖的食物，而肌肉线条却变得更明显了。其实这很简单，他们备赛期间降低热量摄人、消耗更多的能量会导致新陈代谢速度减慢，这种情况通常发生在节食两周后。为了抵销这种可恶的影响，可每隔两周安排一个欺骗日，提高热量摄入15%。 例如，一个从4000千卡热量摄入开始节食的运动员，在欺骗日可摄入4600千卡热量
六个小习惯让你快速消灭身上的脂肪2
1、坐姿仰卧起坐
仰卧起坐能增强你核心肌肉的力量，有助于更好的协调和平衡。
仰卧。把你的胳膊放在身上，确保你的腿是直的。
呼气，抬起背部，双腿离开地板，挤压腹肌。
慢慢回到初始位置，但不要让肩膀和腿接触地面。再把它们举起来。
重复15-20次。
2、驴子踢
驴子踢是完美的锻炼你的臀大肌和调理你的腿。
四肢着地。紧缩腹肌，保持背部挺直。
抬起弯曲的腿，收缩臀部肌肉。回到起始姿势，但膝盖不要离地！
每只腿重复20-25次。
你可以使用额外的重量使这个练习更具挑战性。
3、桥接练习
桥接练习主要针对你的臀大肌，同时也锻炼你的下背部肌肉。
躺在地板上，双手放在身体上。然后弯曲膝盖。
呼气，抬高臀部，收缩臀大肌。你的.身体应该成一条直线。
回到起始姿势，重复12-15次。
你可以改变你的手的位置或者尝试单腿桥来锻炼你所有的肌肉。
4、木板
平板运动可以锻炼全身，尤其是你的腹肌和下背部肌肉，有助于改善你的姿势。
身体从头部到脚趾成一条直线。你的肘部应该在肩膀下面。确保你的下背部不要弯曲。
收缩你的核心肌肉，尽可能长时间保持这个姿势。
休息一下，再重复一遍练习。
如果你不能保持正确的身体姿势，不要前臂着地，只需保持上俯卧撑姿势。
5、侧躺抬腿
侧躺式抬腿可以调节大腿外侧的肌肉，并与臀大肌接触，使其更加抬升。
侧卧。你的身体应该成一条直线。用手臂支撑。
慢慢抬起大腿，缩紧臀大肌。保持这个姿势一会儿。
回到起始姿势，但在完成动作之前，不要让上腿碰到另一条腿。
每只腿重复12-15次。
在这个练习中，不要拱起背部，保持正确的姿势。
6、肩部支撑
肩站锻炼有助于改善平衡，锻炼你的腹肌和背部肌肉。
仰卧，膝盖弯曲。双手放在下背部以获得支撑。
抬起你的腿。一次抬起一条腿，以保持颈部和肩部的正确位置，并防止受伤。
伸直膝盖，尽量保持这个姿势。你可以用手支撑下背部，也可以慢慢地放在地板上。
肩部支撑是一种很好的运动，可以用来放松和缓解焦虑，所以最好在训练结束时进行。
