跑步减肥正确方法是什么

跑步减肥正确方法是什么

跑步减肥正确方法是什么，现在每天有大量的人在使用着跑步的方法去减肥，有的人觉得效果很好，而有的人无论跑多久都没有收获。那么现在分享跑步减肥正确方法是什么。

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跑步前做好准备

在做有氧运动之前，将身体的潜在热能充分调节到就绪状态，有利于身体内部功能的调节，刺激体内的运动激素，促进大脑学习区的神经细胞，一定程度上提高记忆力。

慢跑前的准备

双手叉腰站立，交替移动脚踝约5-10分钟。热身运动可以提高肌肉的温度，使肌肉变得柔软不易被拉扯。

跑步时间和速度是健康减肥的关键

如果想减肥，每次跑步最好安排30-60分钟。时间太少达不到燃烧脂肪的效果，时间太长会造成肌肉疲劳，不健康。

想减肥，跑步速度不能太快（当然不能太慢)。6-7km/ h左右的速度是最合理的，能使脂肪与氧气充分结合，燃烧。

判断跑步速度有一个很简单的标准，就是跑步的时候有一种出汗的感觉，同时身体没有上气不接下气的感觉，很不舒服。这种状态最好。

跑步后，你应该放松，充分燃烧脂肪的美丽形状

慢跑后拉伸身体可以充分燃烧体内多余的脂肪，锻炼身体大部分部位，塑造完美的S曲线。

正确的姿势和放松的态度是美丽的秘密。双手举过头顶，合上双手，伸展身体。

跑步后，适当的拉伸可以缓解过度的心率。

跑步后放松

微汗慢跑后，应做一些放松活动，如慢走、弹跳腿、蹲下、转腰、扩胸等。体温心率基本恢复正常后回房。

建议放松动作：双手举过头顶，收拢并拉伸躯干。

回屋后最好换上汗湿的衣服，或者跑步前自觉穿上运动衫，跑步后擦干，最多洗3次。另外，用这种方法减肥，一般不需要一周慢跑三次，或者经常慢跑也可以达到目的。太累容易引起感冒等患者。

每天跑步能瘦多久

每天跑步30分钟可以减肥。首先，非常放松地跑5分钟，并把它作为一项热身活动。然后加速30秒，再减速30秒，最后再跑60秒。最后60秒的速度比30秒快，但不是为了达到冲刺的速度，而是为了逐渐加速，跑的越快越好。中间的30秒并不是慢跑，只是为了下一阶段的快跑。

找一条没有机动车辆的环形道路，3 ~ 5分钟毫不费力的跑完全程。热身准备活动结束后，循环速跑开始，该记录了。跑第二圈时，应该比第一圈少5 ~ 10秒完成。然后散步或慢跑1分钟放松一下。然后以比第二圈少5 ~ 10秒的速度开始跑第三圈。慢跑多久可以减肥？这样的练习做3到5组，每组比前一组少花5到10秒。最后让身体平静下来，运动就结束了。

每天慢跑30分钟以上是最好的减肥方式，但是剧烈运动不要超过30分钟，不然会觉得饿。

减肥作用

1、热身10分钟，进入运动状态

先慢走5分钟，后逐渐过渡到大步快走的状态，快走的时间也是5分钟。大步快走的过程中主要目的是要通过上肢大幅度摆动和大腿的运动，让身体的每一块肌肉都参与到运动当中，每一根神经都迅速进入到运动状态。同时，也要在热身阶段完成调整步伐、姿态和呼吸的好机会。

2、慢跑20分钟，激活每一块肌肉

经过了10分钟左右的热身，激活了身体肌肉，每一根神经都处于兴奋状态。慢跑的时候一定要将跑步机的坡度调高到10°左右，很多人都会误解，认为在有坡度的跑步机上运动会将小腿变得粗壮，小腿肌肉会横向发展，其实，恰恰相反，由于坡度的原因，小腿肌肉是向上抻拉的，不仅不会使小腿变粗，反而会让小腿变得纤长。

如果在进入慢跑阶段之后，仍然在坡度为0°的跑步机上进行跑步，当我们双脚腾空后着地的那一瞬间，我们将对自己的膝盖髌骨造成很大的冲击。

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一、跑步前后没有拉伸

在运动前的肌肉可以扩大肌肉活动范围和提高肌肉活力，对提高身体的循环和代谢速度有着非常大的帮助。一旦代谢变高，那减肥消脂肪的效果也就变好。运动后的肌肉拉伸可以促进身体血液循环，既能保证身体健康，还能保证运动后身体一直处于高速代谢的环境中。有加快脂肪燃烧和变成易瘦体质。所以想要跑步有效果，一定不要忘记在运动前后进行足量的肌肉拉伸。

二、保证跑步频率

足够的跑步频率可以加快心率，当达到最大心率的时候身体便会快速的消耗掉脂肪。因此想要通过跑步来燃脂，一定不能忽略跑步的频率。但是没有运动经验和身体健康状况不是很好的人群，请循序渐进的跑步，不要危害身体的健康。跑步时会先消耗糖分然后才是脂肪，因此跑步减肥还要保证充足的时间。建议每次跑步的时间在四十分钟到一小时左右。

三、跑步时间

对于什么时间更适合跑步，其实没有过多的限制。但是涉及到跑步与饮食的.时间差还是要多加注意的。否则会造成跑步失效和破坏肠胃健康的恶果。饭前一小时结束跑步，跑步后一小时再饮食，另外还要保证跑步运动在睡前两小时结束。

跑步第一阶段：热身阶段(5分钟)

最开始的时候，是眼睛先看着电视或听着音乐，让双臂在身体两侧自然摆动，脚随之原地慢走，这样的原地走路大概先走1分钟左右，让身体先动起来。 要切记，在整个跑步的过程中，都要坚持用鼻子呼吸而不是用嘴巴，这样才能有效地保护气管。

然后 慢慢的加快摆臂的频率，同时脚下的频率也加快，变成一种快走，这时双手由在肋骨两侧摆动转为双手在胸前摆动，手不要握拳，要放松，然后手心向下，摆动的方向也是和身体垂直的向下摆动。大概4分钟左右热身阶段就可以完成了，这时候的身体已经基本上达到了跑步的状态，也就可以开始跑步了。

跑步第二阶段：慢跑阶段(5分钟)

这时双手的动作可以轻松的转回到身体的两侧，然后有节奏的摆动。这时一定要放松，双手可以很舒服的随着步法的频率在甩动。千万不要与自己的身体较劲，要协调。要将兴奋点还是转到您眼前的电视上去哦。不要一直想着跑步，要让跑步变成一种看电视的辅助运动。这样您就会发现不太累了。

跑步第三阶段：匀速耐力跑步阶段(60分钟)

我们在60分钟跑步过程中，最关键的就是跑步的时候要转移头脑的兴奋点，不要总想着跑步，要将兴奋点转移到我们眼睛看到的电视节目或者耳朵所听的音乐上面去。